007
Бороться вялые мускулы с головы до ног с проверенными тонирование тренировок для женщин. Читайте в статье бизнес сайт, чтобы получить информацию о силовые тренировки упражнения, которые будут тонизировать ваше тело. Отказ от ответственности: эта статья предназначена только для информационных целей. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой физической фитнес-программы для того, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Дней
Типы упражнений
Пн
Бицепс
Желудок
Мышц Спины
Вт
Желудок
Ляжки
Бицепс
Ср
Ягодицы
Трицепс
Желудок
Чг
Желудок
Ляжки
Бедра
Пт
Бицепс
Мышц Спины
Желудок
Сидел
Желудок
Ляжки
Бедра
Солнце
Ягодицы
Трицепс
Желудок
Трицепс
Провести 5-кг гантель в правую руку.
Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и слегка согните правый локоть.
Поднимите правую руку, вывести его за правое плечо, удерживайте положении, когда ваши верхние правую руку параллельно ухо. Это ваша стартовая позиция.
Направьте локоть к потолку, держите позицию, и медленно поднимите предплечья вверх.
Выдохните, когда вы поднимите предплечья к потолку.
Прижав руки по прямой линии, пауза на секунду.
Вдохните и принести свои предплечья в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 15 повторений каждого на обеих руках. Если у вас нет весов, вы можете выполнять это упражнение с полосы сопротивления также.
Бицепс
Взять пару 5-фунтовых гантелей в ваших руках. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
Принесите ваши руки в перед Вами, и замок и локти возле талии.
Держите обе ладони вверх и немного согните локти; это ваша стартовая позиция.
Выдохните и поднимите обе руки приносить гантель ближе к плечам.
Удерживайте позицию в течение секунды, вдохните и принести гантели обратно в исходное положение. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Назад
Тренировка #1
Когда ты в спортзале, сидеть на лат выпадающее машина, с ноги прочно посадил на пол.
Возьмите планку выше с обеих рук, выдерживая расстояние шире, чем ваши плечи. Это ваша стартовая позиция.
Выдохните и потяните штангу ближе к задней части ваших плеч.
Держите спину прямо во время тренировки. Удерживайте позицию в течение 2 секунд.
Вдохните, медленно отпустите планку, и вернуть его в исходное положение. Делать 3 подхода по 15 повторов каждый.
Тренировка #2
В тренажерном зале или дома, поместите коврик для упражнений на полу, и лежать вниз на этом.
Держите ноги близко друг к другу и положите пальцы на голову.
Расширьте свои локти так широко, как вы возможно можете. Теперь контракт вернуться в следующий шаг.
Выдохните и поднимите голову и лопатки от пола.
Пусть ваш таз прижмите к полу, как вы держите позицию в течение 2 секунд.
Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Делайте 2 подхода по 5 повторений каждый.
Желудок
Тренировка #1
Поместите коврик для упражнений на полу с мячом стабильность на высоте.
Лечь на коврик и положить ноги на мяч стабильности.
Убедитесь, что ваши колени располагаются под углом 90º, и руки за голову. Это ваша стартовая позиция.
Вытяните обе локти и поднимите подбородок к потолку.
Выдохните и поднимите ваши лопатки от пола.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
Не напрягать шею во время выполнения упражнения. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждый.
Тренировка #2
Поместите коврик для упражнений на полу и лежать спиной на нем. Поднимите обе ноги, пока они под углом в 45 градусов к полу.
Слегка согните колени, обопритесь обеими руками за уши, и пресс нижней части спины в пол. Это ваша стартовая позиция.
Слегка приподнимите спину, как вы соберет обе руки и натравить их на колени.
Выдохните, распрямите обе руки, контракт мышцы живота, и удерживайте позицию в течение 2 секунд.
Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Делайте 2 подхода по 10 повторений каждый.
Тренировка #3
Провести 5-кг гантель в правую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция.
Выдох, и качели свой правую руку над головой, как вы переместите его к левой стороне.
Выпрямите руки и положите предплечья ближе к правому уху.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и на вдохе вернуться в исходное положение. Делайте 3 подхода по 15 повторений каждого на обеих руках.
Ляжки
Сядьте на стул, сохраняя спину прямой, а обе ноги прочно посадил на пол.
Держите ноги на ширине плеч и нанесите небольшое упражнение с мячом между коленями. Это ваша стартовая позиция.
Контракт мышцы живота и сожмите мяч так сильно, как вы можете.
Использовать свои внутренние мышцы бедра, чтобы сжать мяч.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и отпустите давление, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый.
Бедра
Поместите коврик для упражнений на полу, положите утяжелители на ноги, и лечь на правый бок.
Держать обе ноги прямо с ноги близко друг к другу. Ваша правая рука должна быть прямой, размещен прямо над твоей головой с левой ладони перед тобой, на полу. Это ваша стартовая позиция.
Положите голову на правую руку и баланса вашего тела с левой стороны перед вами.
Выдыхая, медленно поднимите левую ногу, и останавливаться, когда он под углом 45 градусов от пола.
Как вы поднимаете вашу левую ногу, контракт ваш желудок, и держать подошву ступни.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернуть ногу обратно в исходное положение. Делайте 3 подхода по 15 повторений в каждом на обе ноги.
Ягодицы
Тренировка #1
Встаньте за спинкой стула и положите обе руки на его. Это ваша стартовая позиция.
Поместите свой вес на стуле и качать правую ногу назад.
Держа левую ноги прочно посадил на пол, в то время как вы поднимите правую ногу как можно дальше от вашего тела, как это возможно.
Договор свой зад и держите правую ногу прямой.
Удерживайте положение в течение 4 секунд и вернуться в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 15 каждый на обе ноги.
Упражнение № 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поместите руки на бедра и поднимите правую вверх колено.
Держите, пока ваши бедра параллельны полу.
Медленно махать правой ногой вперед.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 2 подхода по 10 каждый на обе ноги.
Тренировка #3
Поместите коврик для упражнений на полу и стоя на коленях на четвереньки.
Согните локти, положите предплечья на коврик, и сбалансировать свой вес на колени и руки. Это ваша стартовая позиция.
Выдох, и делать удар с правой ноги, движение назад. Держите ногу так высоко, как вы можете.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернуть ногу обратно в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 каждый на обе ноги.
Как только вы освоитесь с фитнес-уровня эти упражнения, увеличить наборы тренировки для увеличения как ваши уровни интенсивности.